Søvnproblemer kan være et stort problem for helsa og livskvaliteten. Kanskje du har opplevd hvordan hverdagen blir etter en periode med dårlig søvn? Hvordan komme ut av den negative sirkelen med søvnproblemer? Hvorfor er søvn så viktig for helsa?

I et intervju på Lindmo fortalte Linneah Myrhe om sine søvnproblemer. Der delte hun hvor ødeleggende det hadde vært for livskvaliteten og den mentale helsa å slite med søvnen. Jeg kjente meg så godt igjen! 

Det er helt forferdelig å ikke få sove over lang tid. Frykten bygger seg opp for natten og det er så frustrerende å ligge våken uten å få den sårt tiltrengte hvilen kroppen og hjernen trenger. i 2014 holdt jeg på å bli gal etter et år med store søvnproblemer. 

Overvelda eller usikker på hvor du skal starte?

Denne artikkelen var opprinnelig ment for klienter jeg arbeider med i forhold til søvnproblemer. Jeg ønsket å samle all kunnskap og verktøy på et sted for å hjelpe klienter med å skape en god oversikt og virkelig ta deres problemer på alvor. Ut i fra det kan vi sammen jobbe med å skape nye perspektiver, vaner og tankemønster.

Jeg har valgt å dele hele denne artikkelen med dybdekunnskap om søvn fordi jeg innså etter intervjuet med Linneah Myrhe at det er stort behov for at denne kunnskapen når ut til mennesker med søvnproblemer.

Hvis du kjenner en følelse av å bli overvelda av all informasjonen eller ikke vet hvor du skal begynne - ta kontakt med meg så hjelper jeg deg! Det er enkelt å innhente kunnskap, men ikke alltid like lett å sette den ut i live på egenhånd og kun for egen motivasjon.

Er det behov for kunnskap om søvn?

Det overrasket meg når Linneah Myhre delte hva psykologen hennes hadde sagt: "for å komme ut av søvnproblemer er det behov for kunnskap."

Jeg er så enig!

Vi lever i et samfunn som går på høygir og vi har stort sett alt tilgjengelig til enhver tid. Vi kan fore oss selv med underholdning og distraksjoner til alle døgnets tider. Tilgangen til lys er der hele døgnet og mat kan vi spise når som helst. Overflodssamfunnet legger ikke til rette for god søvnkvalitet og de aller fleste har aldri lært seg kunsten å skape god søvn. 

Dagens samfunn legger et enormt ansvar på enkeltindividet i det å si NEI. For å ta vare på helsa og en god søvnkvalitet er det behov for å sette klare og tydelige grenser for seg selv i et samfunn hvor mange har tilgang på stort sett alt til enhver tid. 

Det er behov for både kunnskap om søvn og trene opp evnen til å sette grenser for å unngå søvnproblemer en eller annen gang i løpet av livet. 

Hvor lang tid tar det?

Det å få kontroll over søvnproblemer er for mange en liten reise i det å endre vaner og tankemønster. Ved mindre søvnproblemer som ikke har vart så veldig lenge eller du ønsker å forbedre søvnkvaliteten er det ofte ikke så mye som skal til!

Ved store søvnproblemer er det ofte behov for større endringer av vaner kombinert med noen som kan veilede gjennom prosessen, samarbeid med lege og kanskje en terapeut. Det er ikke alltid vi må klare alt alene.

For min del tok det omtrent 2 måneder med innsats for bedre søvn før jeg merket endinger i søvnkvaliteten. Det startet med at jeg sovnet lettere om kvelden og sovnet fortere når jeg hadde vært våken om natten. Etter hvert våknet jeg sjeldnere om natten.

Gleden ved å våknet uthvilt!

Etter ca. 4 måneder med innsats for å komme ut av søvnproblemene kom den virkelige belønningen og store gleden: jeg følte meg mer uthvilt om morgenen! 

Noen mennesker har et stort sovehjerte, og da vil det ofte være enklere å finne tilbake til god søvn om det har vært mangelvare en stund. For min del har søvnen alltid vært sårbar.

Helt fra barnsbein hadde jeg utfordringer med å sovne og mine foreldre har brukt utallige timer på sengekanten for stryke meg over nesa og synge meg i søvn. "Sov dukkelise" gikk på repeat. Så lenge jeg kan huske har jeg våknet lett på natten av lyder, mareritt eller en intens følelse av frykt i nattetimene. 

Med disse forutsetningene vil nok søvn alltid være noe jeg må legge til rette for og jeg kommer aldri til å utvikle et stort sovehjerte. I perioder hvor helsa gir meg ekstra utfordringer vet jeg at søvnen blir mer sårbar og jeg trenger å gjøre alt det jeg kan for å ivareta søvnkvaliteten. Det er viktig å anerkjenne individuelle forutsetninger å designe løsninger og innstillingen til problemer ut i fra ditt ståsted. 

God søvnhygiene for å redusere søvnproblemer

Det som ofte går igjen når det kommer til søvnproblemer er god søvnhygiene! Hva er egentlig søvnhygiene? Søvnhygiene er tiltak som kan gjøres for å forbedre søvnkvaliteten og opprettholde en god døgnrytme. Da er det viktig å se på hva du gjør i tidsrommet omtrent 2 timer før leggetid, atmosfæren på soverommet, følelsesliv, stressnivå og døgnrytme. Her er noen gode tips til god søvnhygiene:

• Skru av skjermer 2 timer før leggetid.
• Demp belysningen i hjemmet - spesielt på badet under tannpussen rett før leggetid!
• Gi slipp på dagens tanker, følelser og opplevelser - gjerne gjennom å skrive dagbok, mediter eller gjør rolig yoga.
• Hjelp kroppen med å regulere nervesystemet - drikk en varm kopp med urte-te, les en hyggelig bok, rolig musikk eller ha en rolig nærende samtale med et menneske du trives sammen med.
• Stå opp og legg deg til omtrent samme tid, også i helgene.

God søvnhygiene er viktig for å hjelpe kroppen til å gi slipp på stress og finne "AV-knappen" før leggetid. Hvis du går til sengs med høy aktivering av det sympatiske nervesystemet er det veldig vanskelig for kroppen å falle inn i søvnen. 

Hvilke vaner legger til rette for dårlig søvnkvalitet?

Samfunnet tilbyr konstant tilgang på stimuli og aktivering av det sympatiske nervesystemet. Det moderne mennesket er opplært til å være PÅ og tilgjengelig. Det er den perfekte oppskrift for å ødelegge søvnkvaliteten. 

En superviktig del av det å legge til rette for god søvn er evnen å si nei og sette grenser for å ivareta søvnkvaliteten. Det innebærer å si NEI til:

• Koffein (kaffe, cola, svart- og grønn te) 6 timer før leggetid - for meg personlig er det nei til koffein etter kl. 12.00
• Nikotin før leggetid
• Blått lys fra skjermer før leggetid
• Lyd på telefonen på kveldstid (om det er praktisk mulig)
• TV som innebærer action, vold og nyheter på kveldstid
• Hard trening etter kl. 19.00 
• Rot på soverommet og en stressa atmosfære
• TV på soverommet 
• Alkohol - et glass vin kan påvirke søvnkvaliteten veldig negativt og burde være av sjeldenheten for mennesker med søvnproblemer
• Stort måltid etter kl. 19.00
• Sukker på kveldstid

Lista er ganske lang! Faktorene ovenfor legger til rette for aktivering av det sympatiske nervesystemet, hvor kroppen ikke har mulighet til å skape god søvnkvalitet.

Det er utfordrende at vi har tilgang på alt til enhver tid - det innebærer et mye større ansvar på enkeltindividet for å legge til rette for god søvn. Grenseløshet i dagens samfunn kan by på store problemer, og som moderne mennesker blir vi utfordret til å lære kunsten å sette grenser selv om "alt" er tilgjengelig. 

Hvis du MÅ bruke skjerm på kveldstid kan du benytte oransje briller (av god kvalitet) som blokkerer ut blått lys. Dette vil hjelpe kroppen med å forstå at det er kveld og tid for å begynne å produsere søvnhormonet melatonin selv om du sitter foran skjermen med "dagslys".

Design et soverom som inviterer til avspenning og hvile!

På soverommet burde det foregå to ting: søvn og sex. 

Det hjelper nervesystemet og underbevisstheten til å forbinde soverommet med hyggelige opplevelser, ro og hvile. Da er det lettere for å kroppen å redusere stress og skape en god søvnkvalitet.

Soverommet er viktig for å legge til rette for god søvn. Tenke derfor gjennom hvordan du trenger å ha soverommet for å finne ro og hvile. Hvis du må opp om natten sørg for at du ikke blir eksponert for skarpt lys. Noen viktige faktorer for å invitere inn god søvn er å designe soverommet så det inviterer til ro og hvile:

• Sørg for at soverommet er mørkt og kjølig
• Ha gjerne vinduet åpent så lenge det ikke er støy utenfor eller det er for kaldt
• Velg farger som innbyr til balanse og avspenning - jeg elsker soverom med farger som blå, grønt og brunt, med innslag av mer tantriske farger som oransje, rolig rødfarge og lilla
• Hold soverommet ryddig
• Fjern TV/PC/ipad fra soverommet
• Sørg for en dempet belysning med gult rolig lys - kanskje en saltlampe?
• Sørg for å ha en seng uten springjærmadrass - spesielt hvis du er et høysensitivt menneske med søvnproblemer!
• Reduser belastningen av giftstoffer på soverommet (det kan være bruk av tøymykner, duftlys, noen reagerer på laminatgulv)

Elektromagnetisk stråling og søvnkvalitet

Omgivelsene våre er fylt med elektromagnetisk stråling og det er stor diskusjon hvor strenge grenseverdiene for slik stråling burde være. Kan det påvirke helsa og søvnen mer enn det vi er klar over? Svaret er ikke skrevet i stein, men det kan være et viktig spørsmål å reflektere rundt. 

For meg personlig har jeg erfaring med at for høy belastning av elektromagnetisk stråling påvirker helsa, og spesielt søvnkvaliteten. I mine observasjoner ser jeg at noen mennesker blir mer påvirket av dette, og det er ulikt hvor sensitive vi er for elektromagnetisk stråling. 

Det forskningen har vist er at barns hjerner er mer utsatt for påvirkning av elektromagnetisk stråling enn voksne. Det er derfor ekstra viktig å ta hensyn til barna når det kommer til dette temaet. 

Nattetimene er dedikert tid for at kroppen skal restituere, reparere og helbrede seg selv. Derfor er det viktig å legge til rette for minst mulig belastning og forstyrrelser under søvnen. Dette gjelder også belastningen av elektromagnetisk stråling.

Noen enkle tiltak som kan gjøres for å redusere belastningen:

• Skru av WiFi om natten - spesielt viktig er det å sørge at WiFi ikke står i nærheten av barnas sovested
• Sett mobilen på flymodus hvis du har mobil på soverommet 
• Skru av PC, nettbrett osv. om natten 

Hvorfor påvirker springfjærmadrass søvnen?

Fjærene i madrassen fungerer som antenner som tiltrekker seg den elektromagnetiske strålingen fra omgivelsene. Spiralen sørger for at strålingen blir sendt ut med fornyet kraft og feltet med stråling er størst noen centimeter over madrassen. 

En del av mine søvnproblemer var følelsen av at det dirret i kroppen og jeg aldri helt landet ned i madrassen. Jeg var sensitiv for den elektromagnetiske strålingen og dette stresset kroppen min. En for høy belastning av stråling påvirker kroppens stressnivå og det aktiverer det sympatiske nervesystemet.

For å komme inn i dyp regenererende søvn er kroppen helt avhengig av å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Da er det et problem å ha en belastning på kroppen gjennom hele natten som gjør det motsatte - å bidra til aktivering av det sympatiske nervesystemet. For meg ble en madrass uten springfjær helt avgjørende for god søvnkvalitet. 

Dette kan være et kontroversielt tema og for mange er det en høy terskel å bytte ut senga. Hvis du har søvnproblemer er mitt tips å teste 4 uker uten springfjærmadrass og se om dette påvirker søvnkvaliteten din.   

God søvn starter på morgenen!

I min utdanning hos Dr. Lohninger som HRV-coach fortalte han:

"Det å legge til rette for en god natt søvn starter om morgenen! Det vi gjør gjennom dagen påvirker søvnkvaliteten."

Kroppen er designet for variasjon slik at den kan tilpasse seg belastningen den blir utsatt for. En av de grunnleggende prinsippene som finnes i naturen er variasjonen mellom yin (hvile, mørket, natt, vinter, feminine) og yang (aktivitet, lys, dag, sommer, maskuline). De samme grunnleggende prinsippene finnes i menneskekroppen.

For at kroppen skal finne god kvalitetssøvn om natten, er den avhengig av variasjonen mellom aktivering om dagen og hvile om natten. Vi ønsker en stor variasjon mellom høyeste puls om dagen og laveste puls om natten. Dette viser en kropp med stor tilpasningsevne. Kroppen trenger å bli utsatt for belastning (belastning=stress), slik at den kan finne deaktivering og hvile om natten. 

For å legge til rette for en god søvnkvalitet er det derfor viktig å få opp pulsen på dagtid! Det kan være 30 sekunder med spensthopp eller gå fort opp en bakke på vei hjem fra jobb. Eller det kan være en god treningsøkt på dag/ettermiddagstid.

Stressnivå og søvnproblemer

Kroppen trenger å bli utsatt for belastning og stress på dagtid for god søvnkvalitet. Problemet oppstår hvis det blir for stor belastning eller stresset blir kronisk. Da vil det derimot påvirke søvnen negativt. 

Derfor er det like viktig å finne avspenning og hvile gjennom dagen som aktivering og belastning. Det er samme grunnleggende prinsipp mellom yin og yang. Først aktivering (belastning) deretter deaktivering (hvile). Kroppen trenger variasjon mellom disse to tilstandene også gjennom dagen. 

For å finne avspenning og redusere belastningen av kronisk stress kan det være en god ide å investere litt tid til en eller flere av disse aktivitetene:

• Meditasjon
• Tid i naturen
• Guidet avspenning
• Rolig yoga
• Pusteøvelser 
• Massasje
• Fysisk kontakt og berøring
• Nærende sex

Hvorfor funker ikke det jeg gjør for å fikse søvnproblemene mine?

Det er ikke alt som er mulig å løse på egenhånd. Kunnskapen ovenfor er tiltak og endringer av vaner som er viktig å se på ved søvnproblemer. Det inngår i søvnprogrammet for mennesker som søker veiledning av meg for søvnproblemer - men det er ikke alle som kommer i mål med god søvnkvalitet kun ved disse tiltakene.

Da er det tid for å grave dypere!  

Hvis du fortsatt sliter med søvnproblemer etter å ha testet ut det som allerede er nevnt i artikkelen, er det viktig å se på andre faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten. Hva kan det være?

Status på vitaminer, mineraler og hormoner

Ubalanse i kroppens vitaminer, mineraler eller hormoner kan påvirke søvnkvaliteten. Noen mennesker opplever å gjøre alt de kan for å fikse søvnproblemene, men kommer ikke i mål uten å ta hensyn til disse faktorene. Ved for lite magnesium har kroppen vanskeligheter for å aktivere det parasympatiske nervesystemet og det påvirker søvnen. 

For lite av det beroligende hormonet progesteron kan bidra til dårligere søvnkvalitet. Tilstanden på dette hormonet påvirkes blant annet av prevensjonsmidler og overgangsalderen.  

Oppsøk en dyktig holistisk lege for å få hjelp til å sjekke status og gi korrekte terapeutiske anbefalinger ut i fra din unike kropp og biologi. Mest sannsynlig får du ikke den hjelpen det er behov for hos fastlegen. 

Sovemedisiner

Det er kort vei til å utvikle avhengighet til sovemedisiner ved søvnproblemer. Sovemedisiner gir en form for "falsk søvn" som ikke hjelper kroppen med å reparere og regenerere seg selv om natten. Sovemedisiner kan være veldig nyttig i en kortere periode, men kan gi negative konsekvenser ved langtidsbruk.

Oppsøk hjelp fra lege eller annet helsepersonell ved avhengighet til sovemedisiner.

Kronisk inflammasjon i kroppen

Betennelse (inflammasjon) er belastning og en stressfaktor for kroppen. Når jeg hadde fire områder med dødt bein i kjeven som kalles for kavitasjoner - NICOs var dette en enorm belastning på kroppen og påvirket søvnkvaliteten. 

Ved kronisk inflammasjon kan kroppen få problemer med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som påvirker søvnen. Det kan derfor være veldig viktig å se på denne faktoren om søvnproblemene ikke bedres når du har forsøkt de andre tiltakene nevnt i artikkelen. 

Belastning av virus og bakterier

En stor belastning av virus og bakterier er en stressfaktor for kroppen. Det gjør at immunforsvaret må jobbe på høygir og krever mye energi. 

Dette kan påvirke pulsen, HRV og kroppens evne til å balansere nervesystemet (variasjon mellom aktivering av det parasympatiske og sympatiske nervesystemet). Både aktiv virus- og bakterieinfeksjon, men også post virale- og bakterielle komplikasjoner kan være en stor belastning på helsa og påvirke søvnkvaliteten. 

Dette er et tema jeg kommer til å dele mer om i senere artikler. Bli med på nyhetsbrevet for å få med deg verdifull informasjon!

Søvnapné

Hvis du har mistanke om søvnapné er dette særdeles viktig å få sjekket ut! Søvnapné betyr åndedrettspauser under søvn, det vil si at du periodevis stopper å puste om natten. Symptomer er ofte at du våkner lite uthvilt, trøtthet, snorking og tørrhet i munn om morgen.  Det er en alvorlig diagnose som krever behandling av helsepersonell. 

Ved HRV-måling av klienter har jeg ved noen tilfeller sett indikasjon på søvnapné gjennom analysen. Da er det viktig å oppsøke lege for å få hjelp, behandling og riktig diagnose.

Traumer

Traumer fører ofte til ubalanse i nervesystemet og kronisk aktivering av stress i kroppen. Traumer kan ha stor påvirkning på søvnen - spesielt ettersom det er gjennom natten at kroppen og hodet bearbeider opplevelser, tanker og følelser.  

Ved ubearbeidede traumer er viktig å få profesjonell hjelp. Se denne artikkelen om hvordan du kan finne riktig behandler. Min erfaring er at det ofte kan være til stor hjelp å kombinere behandling hos psykolog og understøtte prosessen med hjelp fra livscoach eller lignende.

Hypersensitivitet og et overbelastet 3. chakra

Denne tilstanden skaper ubalanse i nervesystemet og kan gjøre søvnen veldig vanskelig. Mennesker med et overbelastet 3. chakra opplever ofte mye stress og indre uro, har problemer med å skille mellom sine egne og andres følelser og tar ukontrollert inn informasjon gjennom sine ESP-evner.

Kjenner du deg igjen? Les mer om dette temaet i artikkelen høysensitiv og sliten? Der får du noen gode tips til hva du kan gjøre med denne utfordringen. 

Spenninger i muskulatur og undertrykte følelser

Smerter og anspente muskler kan påvirke søvnkvaliteten og skape ubalanse i nervesystemet. Anspente muskler kan være relatert til undertrykte følelser eller ubearbeidede hendelser. Det kan være viktig å få hjelp til å gi slipp på undertrykte følelser og tilegne seg nye vaner i det å håndtere ulike følelser.

En veldig god kombinasjon for å gjøre noe med dette tema er i min erfaring livscoaching, energetisk behandling og yoga.  

Kronisk aktivering av overlevelsesangst

Vi har som samfunn vært gjennom noe krevende år. Spesielt i yogatimer og som livscoach observerer jeg at dette har påvirket oss som mennesker og for mange har det ført til et høyere stressnivå, indre uro og en følelse av angst. 

Det er ikke nødvendig å være under en fysisk trussel for at kroppens overlevelsesmekanismer skal aktiveres. Det kan også skje gjennom nyhetsbildet, informasjon basert på frykt, økonomiske problemer og usikkerhet, manipulering, ensomhet og mangel på sosial kontakt og berøring, psykologiske mekanismer eller fryktpropaganda. 

Det er viktig med bevissthetsutvidelse, kunnskap og ta styring over disse mekanismene for å ikke havne i en nedadgående sirkel med overlevelsesangst og kronisk aktivering av fryktsenteret i hjernen. Det er dårlig nytt for søvnkvaliteten. 

Oppsøk hjelp ved søvnproblemer

Noen ganger er det viktig å innse at vi ikke kan løse alle problemer alene. For å komme ut av mine søvnproblemer har jeg hatt behov for hjelp på veien, jeg hadde ikke klart å opprettholde motivasjonen i nedturene uten hjelp. Det har vært viktig å få skreddsydd prosessen etter min livssituasjon, helseutfordinger og søvnproblemer.

I livsocaching tar jeg mennesker med søvnproblemer gjennom et skreddersydd søvnprogram, får oversikten over underliggende årsaker til problemet og lager en klar plan. Noen ganger er det nødvendig med hjelp på veien og ikke stå alene. 

Ved større søvnproblemer kan det være behov for en kombinasjon av ulike tiltak og behandlinger. Det kan være behov for samarbeid med lege eller psykolog (medisinske diagnoser må behandles av helsepersonell). Andre behandlinger som kan være viktig er fysioterapeut, osteopat eller nevrorefleksolog.

Rolig yoga og meditasjon kan være veldig hjelpsomt i søvnproblemer fordi det hjelper kroppen med å balansere nervesystemet, noe som er en viktig forutsetning for god søvn. 

Del kunnskapen videre!

Fant du verdifull kunnskap i denne artikkelen? Send den gjerne videre til en venn eller kollega som kanskje har behov for innsikten og verktøyene.

Jeg ønsker det lykke til på veien mot en bedre søvnkvalitet!