I hverdagen kommer ofte ting på løpende bånd. For meg var mikropauser et ukjent begrep. Tidligere gikk jeg fra jobb, til trening og møte med venner i et kjør. Fra matlaging, til vasking og stell i hagen.
Kroppen og hodet var i AKTIV-modus konstant. Dagene hadde lite variasjon og det føltes som om de gikk i et kjør. Nervesystemet gikk mer og mer inn i aktiv på modus. Kan mikropauser hjelp til mindre stress i hverdagen?
Mikropauser kan være et godt verktøy når kroppen og hodet blir kronisk aktivert
Responsen i nervesystemet blir ofte forklart i bildet med tigeren (eller kanskje mer relevant for oss i nord - bjørnen?) som kommer etter deg.
Har du lagt merke til hvordan kroppen spenner seg når det kommer en litt sinna mail fra sjefen? Det er tegn på at det sympatiske nervesystemet blir aktivert!
Fra historisk perspektiv har dette vært veldig viktig for menneskets overlevelse.
I dag har vi ikke så mange fysiske tigere som utfordrer oss, men vi har et veldig aktivt stressende PÅ samfunn. I overført betydning har vi mange flere tigere løpende etter oss med for eksempel:
- Konstant strøm av informasjon
- Blått lys fra skjermer på kvelden
- Telefonen som ringer (kanskje du skvetter?)
- Gjøreoppgaver med kort frist
- Høyt sosialt press og sosiale medier
- Vanskelige relasjoner
- Økte priser og urolighet i verden
Hvordan ta en mikropause fra den virtuelle tigeren?
Se for deg at tigeren kommer etter deg i jungelen. Kroppen aktiverer seg og går automatisk inn i kampmodus for å overleve.
Pust, pause, mikropauser, hvile og meditasjon er viktig, men hvordan fungerer det om tigeren er på jakt? Da er det ingen god ide å sette seg ned med meditasjon.
Det er veldig vanskelig å komme inn i hvile om kroppen tror tigeren er på jakt etter deg!
For å balansere nervesystemet, ta en mikropause, stresse ned eller komme inn i dyp meditasjon er det derfor viktig å fortelle kroppen at tigeren er bekjempet - gjennom enten flukt eller kamp.
Aktivering av nervesystemet før mikropauser, meditasjon eller hvile
For å fortelle kroppen at tigeren ikke er en trussel akkurat nå har vi behov for å aktivere kroppen. Når jeg levde med kroniske utmattelse og lange dager på sofaen var det ingen aktivering fordi kroppen var fylt med melkesyre og jeg ble utmattet av aktivitet.
Konsekvensen var at nervesystemet heller ikke fikk impulser til å kunne gå inn i regenererende og dyp hvile.
Nervesystemet trenger å vite at tigeren er bekjempet eller vi har flyktet unna før vi kan gå inn i regenererende mikropauser, meditasjon eller hvile. Det kan gjøres på mange måter, finn en som passer for din helse og som du liker!
Her er noen forslag på hvordan kroppen kan aktiveres før mikropauser:
- Løp på stedet i 30 sekunder, så rask som mulig for å få opp pulsen
- 30 sekunder på boksesekken
- Knebøy i raskt tempo
- Gå fort opp trappene et par ganger
Er du i en situasjon hvor du er utmattet eller helt tom for energi, se om du kan starte på ditt nivå. Kanskje det er 10 sekunder med liggende boksing ut i luften. For en liten impuls om at tigeren er bekjempet og kroppen kan få lov til å slappe av!
HRV-målinger med autonome health er en veldig god måte å måle effekten av mikropauser for å skape mer balanse i nervesystemet. Systemet er utviklet av Dr. Lohninger nevnt lenger ned i artikkelen, og gir god innsikt i kroppens ressurser og helsetilstand.
Etter aktivering er kroppen klar for hvile og mikropauser
Først etter aktivering av et eller annet slag... er kroppen klar for å deaktivere seg med hvile, mikropauser, dyp meditasjon eller avspenning.
Dr. Lohninger, som er ekspert på kronobiologi, forteller hvor viktig det er med aktivering før deaktivering. Han sier dette er helt nødvendig for at kroppen skal kunne komme inn i dyp hvile. Det samme konseptet finner vi i yogaverdenen. Yoga er en aktivering av kroppen og forberedelse til meditasjon (deaktivering/hvile).
En liten mikropause i hverdagen kan for eksempel inneholde 30 sekunder aktivering med løping på stedet og deretter 1,5 minutt med fokus på dyp pust. En liten stund hvor du tillater deg selv et pusterom og en liten effektiv mikropause i hverdagen.
2 minutter mikropause for mer energi!
En oppsummering av hvordan du kan gjøre 2 minutter mikropause for mer energi:
Steg 1: AKTIVERING av kroppen hvor pulsen øker i ca. 30 sekunder
Steg 2: en liten mikropause med hvile i ca. 1,5 minutt - det kan for eksempel være:
- Sitt på en stol med fokus på gode dype pust
- Se ut av vinduet og bare tillate deg selv å være
- Legg deg ned på gulvet og la kroppen bli tung
- Drikk litt kaffe med fokus på smakene du opplever
Disse 2 minuttene med mikropause noen ganger om dagen kan forbedre både fysisk og mental helse. Det bryter opp hverdagen og er en hjelp til å komme ut av stressa modus.
Med en så liten investering har det hjulpet meg å stresse ned og finne mer balanse i nervesystemet. Jeg har økt kondisjonen, konsentrasjonen og redusert muskelsmerter.
Noen som fører til mer energi og overskudd i hverdagen!
Kanskje det kan hjelpe deg også?
Et nettverk hvor vi hjelper og inspirerer hverandre i hverdagen?
Det kan være vanskelig å gjøre endringer alene og holde motivasjonen oppe over tid. Ønsker du å være en del av et nettverk hvor vi hjelper og inspirerer hverandre?
Da kan online yoga og meditasjon være noe for deg. Der møtes vi i fellesskap med fokus på stressreduksjon, mikropauser og hvile. Få verktøyene du trenger for å finne mer indre ro og tilstedeværelse.
